Почему калорийность пищи в рационе низкая, а человек не худеет? Это происходит часто. Секрет может быть скрыт в гликемическом индексе, ГИ или GI. Этот параметр уже у ]]>

Термин «гликемический индекс»


Понятие ]]>

После того как челов ]]>

  • обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
  • пополняет запасы гликогена в мышцах;
  • остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс


Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда - до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

  • твердые фрукты;
  • овощи;
  • бобовые;
  • крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов


Крупы и мучные изделия

Продукт питания ГИ Углеводы, г
Булочки сдобные 88 61
Вареники с картофелем (2 шт.) 60 33
Вареники с творогом (2 шт.) 55 27
Гречневая крупа 50 67
Каша Геркулес 55 14,8
Крекеры 80 65,5
Манная крупа 65 72
Мука пшеничная 69 70,6
Мюсли 80 67
Овсяная крупа 66 50,1
Отруби 51 16,6
Пельмени 70 13,5
Перловая крупа 22 66,5
Печенье и торты 75 70
Пицца с сыром 86 24,8
Пшенная крупа 71 66,5
Рис белый 83 71
Рис коричневый 79 0,2
Рисовая каша 90 25,8
Спагетти из муки грубого помола 38 39,7
Спагетти, макароны 90 52
Тост из белого хлеба 100 52,8
Хлеб белый 85 55,4
Хлеб с отрубями 45 46,8
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) 40 40,3
Хлеб черный 65 46
Ячневая крупа 50 66,3

Овощи

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Баклажаны 10 4,5
Брокколи 10 2,7
Вареная морковь 101 6
Вареный картофель 90 78
Грибы белые 10 1,1
Жареный картофель 95 42
Зеленый горошек свежий 40 14,5
Кабачки жареные 75 7,7
Капуста 10 4,3
Капуста тушеная 15 9,6
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 83
Красный перец 15 15,8
Кукуруза 70 22,5
Лук 10 4,4
Маслины 15 5,3
Помидоры 10 2,8
Редис 15 3,4
Свежие огурцы 20 1,8
Свекла 64 8,8
Семечки подсолнуха 8 4
Сырая морковь 35 6,2
Тыква 75 4,2
Фасоль 40 10
Чечевица 25 57,5
Чипсы 80 49,3

Фрукты и ягоды

Продукты ГИ Углеводы, г
Абрикосы 20 7,9
Ананасы 66 11,6
Апельсины 35 8,3
Арбуз 72 8
Бананы 65 19,2
Виноград 40 16
Вишня 22 10,3
Грейпфрут 22 6,5
Груши 34 9,9
Дыня 65 5,3
Изюм 65 65
Киви 50 3,4
Клубника 32 6,3
Курага 30 43,4
Малина 30 5
Мандарин 40 8
Персики 30 9,3
Слива 22 9,6
Смородина 30 7,3
Финики 146 54,9
Черешня 25 11,3
Черника 43 8,6
Чернослив 25 49
Яблоки 30 10,6

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Арахис 20 8,6
Борщ овощной 30 5
Борщ мясной 30 5
Варенье 70 56
Винегрет 35 26
Грецкие орехи 15 13,7
Икра баклажанная 15 5,09
Икра кабачковая 15 8,54
Какао (порошок) 25 35
Мармелад без сахара 30 79,4
Мед 90 78,4
Мороженое 87 19,8
Оливье 52 6,1
Попкорн 85 77,6
Салат мясной 38 3,3
Сельдь под шубой 43 4,7
Гороховый суп 30 8,2
Халва 70 50,6
Хот-дог 90 22
Шоколад молочный 70 63
Шоколад черный (70% какао) 22 48,2

Норма ГИ


  • низкий - до 55;
  • средний - 56–69;
  • высокий - 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Значение ГИ ИМТ
До 80 30–40
80–120 20–30
120–180 18–20

Индекс массы тела (ИМТ) - величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h 2 .

  • m - масса тела (кг);
  • h 2 - рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель - гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза - 75 единиц, манной крупы - 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы - 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

  • низкий - до 10 единиц;
  • средний - 11–19 единиц;
  • высокий - более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

  • ГИ отварного картофеля «в мундирах» - 65, печеного - 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов - 83;
  • ГИ рисового хлеба - 83, риса белого пропаренного - 70, риса белого - 60;
  • ГИ овсяной каши - 50, то же, быстрого приготовления - 66, овсяное печенье - 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,- кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

  • Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
  • Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
  • Тщательно пережевывают пищу.
  • Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
  • Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
  • Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
  • Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
  • Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы - источник быстрой энергии:

  • для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
  • в холодную погоду;
  • в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза - важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества - поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

  1. Избыточный вес, период похудения.
  2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
  3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
  4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
  5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы - вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ - профилактика раковых заболеваний.

Зависит ли калорийность от ГИ?

Связи между калорийностью блюда и ГИ нет. Дело в том, что калорийность формируется из энергетической ценности компонентов пищи - белка, жиров, углеводов. Так, при расщеплении 1 г белков и углеводов высвобождается 4 ккал, жиров - 9 ккал, карбоновых кислот - 2,2 кал, многоатомных спиртов - 2,4 ккал, алкоголя - 7,1 ккал.

Вам также может быть интересно

Жизненный параметр для диабетических больных, именуемого гликемическим индексом, очень важен, ведь его значение показывает то, как разные продукты влияют на глюкозный уровень в крови человека.

Человек, ни разу не видевший расчётные нормы различных яств, может посчитать их сложными, непонятными. Индекс гликемический представлен систематизацией с оцениванием и распределением всего того, что человеком употребляется в пищу, где видно, как определённый фрукт, овощ либо другое блюдо способно повлиять на «засахарённость» крови. Данный индекс акцентирован на расчёт углеводов, содержащихся в продуктах питания. Углеводы с низким значением гликемического показателя оцениваются значением от 0 до 55. Такая пища минимально влияет на сахарный уровень в кровотоке. Параметр индекса от 56 до 69 сигнализирует о том, что сахар способен подняться умеренным темпом. Если значение более 70 ─ такая еда на подъём глюкозы воздействует максимально.

Утверждение, говорящее о вредности пищи, имеющей высокий индекс гликемии, неправильное. Питаться данной пищей полезно после физической работы, а восстановить потраченные углеводы она способна в кратчайший срок. Но злоупотребление такими кушаньями отрицательно скажется на человеческом организме. При значительном перепаде глюкозы, вызванным этой пищей, у человека повысится вес, холестерин, нарушатся метаболические процессы.

К показателю гликемии учитывать надо не лишь один объём углеводов. На этот показатель оказывает воздействие и вид сахара, имеющегося в продукте, а также технология производства данного изделия. К примеру, если сравнивать углеводы с высоким гликемическим индексом, таблица показывает, что у картофельного пюре и молочного рисового пудинга параметр значения высок, а у сдобных булочек, консервированных абрикосов данное значение ещё более высокое.

Когда индекс низок

У данного вида продуктов свойства противоположны тем, у которых такой показатель высокий. Технологически обрабатываются и очищаются эти изделия минимально. Показатель клетчатки, замедляющей поглощение глюкозы организмом, у них средний либо высокий, а сахара мало, но он натурален и полезен. Углеводы с низким гликемическим индексом содержат продукты в виде:

  • овощей;
  • фруктов;
  • семян;
  • орехов;
  • бобовых культур.

О диете

Данная диета поможет отрегулировать сахарный коэффициент. При ней энергия из съеденной пищи выделяется медленно, соответственно, сытость ощущается долго.

У диеты с низким показателем гликемии существуют 3 стадии. Акцент делается на продуктах, богатых полезным белком, липидами и клетчаткой. Первая стадия накладывает ограничение на приём углеводных соединений, что означает двухнедельный отказ от хлебных изделий, картофеля с рисом, также нельзя принимать фрукты. При второй стадии из исключённого списка можно употреблять фруктовые плоды с продуктами из цельного зерна. При третьей стадии наблюдается достижение желаемого веса, она считается поддерживающим периодом данной диеты. При этой стадии руководствуются прошлыми постулатами, но в питательный рацион включены уже все виды продуктов, желательно избегать изделия с «пустыми» углеводными соединениями (чипсы, гамбургеры, сухарики и многие другие), предпочтение отдаётся «полезным жирам». Переедание и поздний приём пищи противопоказан.

Вместе с пищевой ценностью любой продукт, содержащий углеводные соединения и усваиваемый человеком, содержит гликемический индекс. Часто продукты с высокой калорийностью содержат высокое значение индекса, бывает и обратное.

Само понятие данного показателя условно означает быстроту расщепляемости разных продуктов с углеводными соединениями в сравнении с быстротой расщепляемости простой глюкозы. Чем скорее продукт расщепляется, тем больше значение индекса.

Поэтому существует деление продуктов, содержащих углеводные соединения, на высокий, средний и низкий индекс. «Пустые углеводы» содержатся в продуктах, индекс которых высок. Данная пища моментально повысит в кровотоке глюкозу, при этом будет стимуляция выработки инсулина, а у диабетических больных с этим проблемы в разной степени.

Инсулином распределяется «ненужная» глюкоза крови во все ткани, часть которой преобразуется в жир, а также он не позволяет жирам расщепляться обратно в сахар. При работе этого гормона жир способен накапливаться, но процесс никогда не пойдёт в противоположной направленности. Поэтому пища с высоким индексом гликемии в больших количествах способна добавлять лишние килограммы.

Углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом описаны в таблице. Например, у сливы гликемический индекс равен 35 и считается низким, гликемический индекс у макарон, изготовленных из пшеницы твёрдых сортов равен 50, считается средним. Гликемический индекс у груши ─ 30, является пониженным. У грейпфрута гликемический индекс также равен 30. Гликемический индекс у манго ─ 50, является средним.

Об углеводах

У простых углеводистых соединений усваиваемость лёгкая и высоким сахарным уровнем. Это самые сладкие продукты (изделия кондитерского производства, сладкие соки, сахар и другие).

Усваиваемость сложных углеводов (крахмальных, полисахаридных и гликогенных соединений) происходит постепенно, глюкозу увеличивают менее высоким темпом и осуществляют длительное поддерживание рабочего режима организма человека. Находятся в фруктах, таких, к примеру, как:

  • грейпфрут;
  • манго;
  • груши.

Также их много у макарон и хлебных изделиях.

Волокнистые углеводные соединения содержат овощи, отруби. Существует 2 вида клетчатки:

  • способная раствориться, к примеру, пектин, находящийся в различных фруктах (манго, грейпфрут), замедляет пищеварение и понижает холестериновый уровень крови человека;
  • неспособная к растворению (зерновая шелуха) не способна усваиваться в пищеварении людей. Употребляя её можно предупредить онкологию толстого кишечника и возникающие запоры.

Начинать сутки лучше приёмом цельнозерновой продукции. Кому нравится каша, не лишним будет попробовать цельного овса или пшеницы, либо другие цельнозерновые культуры. Картофель лучше ограничить, вместо него неплохо попробовать рис коричневый. Готовку макарон желательно делать используя цельную пшеницу. В рацион неплохо включить бобовые. Они являются основой белка и медленно усвояемых углеводистых соединений.

Как обойти этот индекс

  • Если пища содержит много клетчатки, то данный показатель будет низким.
  • В натуральных овощах и фруктах значение ниже, чем обработанных термически.
  • У пюре из картофеля параметр будет высок, при сравнении с варённой в кожуре. Здесь присутствует связь с «денатурированностью» крахмальных соединений в варочном процессе картошки. Как правило, чем большее количество развариваний крахмальной продукции (макарон, каши из зерна), тем выше будет индекс.
  • Если белки и углеводы сочетаются, то данный параметр понижен. Такой симбиоз позволяет белкам всасываться в кровоток медленно, а углеводы помогают белкам максимально усваиваться.
  • Размельчённая продукция имеет высокое значение индекса. Преимущественно это относится к зерновым.
  • При добавлении слишком малого объёма липидов к углеводам, их усваиваемость увеличивается, а параметр индекса снизится.
  • Длительное пережёвывание пищи способствует медленной усваиваемости углеводов

Многие диеты для снижения веса основываются на гликемическом индексе продуктов (ГИ). ГИ – это показатель, который отображают скорость усваивания организмом углеводов, поступивших от того или иного продукта.

Система питания, построенная по данному принципу, способствует не только снижению веса, но и предотвращает развитие такого страшного заболевания, как сахарный диабет, который занимает второе место по смертности, после онкологических болезней.

Так же к выбору продуктов по принципу ГИ обращаются и спортсмены, чтобы быстро привести тело в желаемую форму, и накачать мышцы. Ведь именно сложные углеводы надолго заряжают энергией и не откладываются в жировые ткани.

Продукты с низким ГИ есть во всех категориях – это крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Ниже будет рассмотрена роль углеводов в обменном процессе организма, представлен перечень углеводов с низким ГИ из продуктов животного и растительного происхождения.

Понятие ГИ продуктов

Значение ГИ отображает скорость поступления в организм глюкозы и ее усвоение. Так, чем выше отметка, тем быстрее пища отдает свою энергию организму. В то время как углеводы с низким гликемическим индексом, их еще называют хорошие углеводы, усваиваются медленно, заряжают человека энергией и надолго дарят ощущение сытости.

Если человек в каждый прием пищи употребляет продукты с высоким индексом, то со временем это приведет к нарушению обменных процессов, регулярному высокому сахару в крови и формированию жировых клеток.

Когда происходит данный сбой, человек начинает часто испытывать чувство голода, даже употребляя достаточное количество пищи. Поступившая в организм глюкоза не может правильно усвоиться и соответственно откладывается в жировых тканях.

  • 0 – 50 ЕД – низкий;
  • 50 – 69 ЕД – средний;
  • 70 ЕД и выше – высокий.

Низкий гликемический индекс углеводов есть во всех категориях продуктов, которые будут описаны ниже.

Овощи с «правильными углеводами»

Уровень сахара

Если принято решение питаться правильно, то овощам следует уделить особое внимание, так как они должны составлять до половины суточного рациона. Из списка овощей с низким ГИ можно готовить разнообразные блюда – салаты, гарниры и запеканки.

Стоит знать овощ «исключение», который при термической обработке значительно повышает свой показатель – это морковь. Ее ГИ в сыром виде составит 35 ЕД, а вот в вареном 85 ЕД. Так же есть немаловажное правило для всех категорий овощей и фруктов – если их довести до состояния пюре, то индекс будет возрастать, хотя и не существенно.

В пищу разрешено употреблять и томатный сок с мякотью, который имеет низкий ГИ. Вкусовые качества блюда допускается разнообразить зеленью – петрушкой, укропом, базиликом и другими, ведь их ГИ не превышает 15 ЕД.

Овощи с низким ГИ:

  1. баклажан;
  2. зеленый и сушеный горошек;
  3. все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, краснокочанная;
  4. репчатый лук;
  5. горький и сладкий перец;
  6. помидор;
  7. огурец;
  8. патиссон;
  9. редис;
  10. чеснок.

В пищу можно употреблять грибы любых сортов, их показатель не превышает 40 ЕД.

Фрукты и ягоды с низким ГИ

Фрукты имеют несколько особенностей, которые следует знать, чтобы не повысить их ГИ. Запрещено готовить из фруктов даже с низким ГИ соки, потому что в процессе такой обработки теряется клетчатка. В итоге человек получает углеводы с высоким гликемическим индексом.

Вообще, лучше употреблять фрукты в свежем виде, так сохраниться большее количество витаминов и микроэлементов. Прием такой пищи следует запланировать на утро, дабы поступившая в кровь глюкоза смогла быстрее переработаться.

Из фруктов и ягод можно готовить всевозможные полезные сладости – мармелад, желе и даже кисель. Только для загустения в кисель добавляется не крахмал, а овсяная мука. Так как крахмал имеет довольно высокий ГИ, порядка 85 ЕД.

Фрукты и ягоды с низким показателем:

  • черная и красная смородина;
  • груша;
  • черника;
  • вишня;
  • слива;
  • гранат;
  • абрикос;
  • нектарин;
  • все виды цитрусовых – лимон, грейпфрут, помело, мандарин, апельсин, лайм;
  • крыжовник.

Яблоки тоже имеют низкий ГИ. Не стоит останавливать свой выбор на кислых сортах, полагая что сладкие содержат большее количество углеводов. Это мнение ошибочно. Сладость фрукта определяет лишь количество органической кислоты, но никак не сахар.

При выборе в пользу питания правильными углеводами, необходимо отказаться от таких фруктов:

  1. арбуз;
  2. дыня;
  3. консервированные абрикосы;
  4. ананас.

Из сухофруктов можно выбрать такие — курага, чернослив и инжир.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в ежедневном рационе. Это требуется для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, население его полезными бактериями. Так же стакан кисломолочного продукта может удовлетворить половину суточной нормы кальция.

Козье молоко считается более полезным нежели коровье. У двоих видов такого молока низкий ГИ. Следует учитывать, что козий напиток перед употреблением стоит прокипятить. Если после употребления в желудке чувствуется дискомфорт, то стоит перейти на употребления кисломолочных продуктов, например, Айран или Тан.

Кисломолочные продукты хорошо усваиваются организмом, при этом еще имеют и низкую калорийность. Поэтому целесообразно, чтобы последний прием пищи состоял из кисломолочного продукта.

Молочные и кисломолочные продукты с низким ГИ:

  • молоко любого вида – цельное коровье и козье, обезжиренное и соевое;
  • творог зерновой;
  • творожная масса;
  • кефир;
  • ряженка;
  • простокваша;
  • сыворотка;
  • сыр тофу.

Из творога на завтрак или перекус можно приготовить легкое блюдо – творожное суфле.

Крупы с низким ГИ

К выбору круп стоит подходить тщательно, ведь многие имеют повышенный индекс. Готовить их лучше на воде и без добавления сливочного масла. ГИ сливочного масла – 65 ЕД, при этом, оно довольно калорийное.

Альтернативой может статье растительное масло, предпочтительнее оливковое. В нем много разнообразных витаминов и микроэлементов.

Так же существует правило – чем гуще каша, тем ниже ее гликемический индекс. Так что от вязких гарниров следует отказаться.

Крупы со сложными углеводами:

  1. перловка;
  2. гречка;
  3. бурый рис;
  4. ячневая крупа;
  5. овсянка.

Белый рис и кукурузная каша имеет высокий ГИ, поэтому от них стоит отказаться. Хотя даже рекомендована врачами, несмотря на высокие значения. Обусловлено это большим содержанием витаминов.

Орехи

Все виды орехов имеют низкий ГИ, но при этом достаточно калорийны. Употреблять орехи необходимо за полчаса до еды. Это поможет уменьшить объем основного блюда. Объясняется данный факт просто – орехи содержат холецистокинин, который посылает мозгу импульс о насыщении организма.

Орехи наполовину состоят из белка, который лучше усваивается организмом даже чем куриное мясо. Так же они богаты на аминокислоты и витамины. Чтобы данный продукт не потерял свою пищевую ценность, кушать орехи следует в сыром виде, не обжаривая.

Выбирать лучше орехи неочищенные, так как при попадании прямых солнечных лучей продукт может менять вкусовые качества.

Орехи с низким ГИ:

  • кешью;
  • грецкий орех;
  • кедровый орех;
  • арахис;
  • фундук.

Суточная норма не должна превышать 50 грамм.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо и рыба – это основной источник белка. Рыба богата фосфором, поэтому ее присутствие в рационе может быть до трех – четырех раз в неделю. Выбирать сорта мяса и рыбы следует нежирные, удаляя шкуру и остатки жира.

Готовить первые блюда на мясе не рекомендуется. Возможный вариант – это второй бульон. То есть после первого закипания мяса вода сливается, с ней уходят все антибиотики и пестициды, которые содержались в мясе. Повторно заливается мясо водой и уже на ней готовится первое блюдо.

Для того, чтобы рыбные и мясные блюда были не холестериновыми, их следует варить, готовить на пару или в духовом шкафу.

Мясо и рыба с низким ГИ:

  1. курятина;
  2. индюшка;
  3. перепела;
  4. говядина;
  5. говяжья печень и язык;
  6. куриная печень;
  7. окунь;
  8. щука;
  9. минтай.

Суточная норма мясного продукта до 200 грамм.

Любое диетическое мясо имеет низкий показатель. Так составит всего 30 ЕД.

Растительное масло

Существую различные виды растительного масла. Без такого продукта невозможно представить приготовление вторых блюд. ГИ масел равен нулю, но вот их калорийность довольно высока.

Выбирать лучше всего оливковое масло, оно является лидером по содержанию ценных веществ. Суточная норма для здорового человека составит две столовые ложки.

В составе оливкового масла большое количество мононенасыщенных кислот. Они позволяют снизить уровень «плохого» холестерина, чистят кровь от образовавшихся тромбов, а так же улучшают состояние кожи.

В видео в этой статье рассказано о диете по гликемическому индексу.

Гликемический индекс (ГИ) или быстрые и медленные углеводы

Без углеводов наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.

Представим себе пирамиду питания - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных - это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов - это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые - в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу - главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель - гликемический индекс (ГИ).

  • К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
  • Продукты с низким ГИ (меньше 40) : Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы , что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ) , увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает , буквально как кролики по весне - вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду - это источник дополнительной стимуляции серотонина - гормона хорошего настроения.

  • Продукты с высоким ГИ (больше 60) : Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.
Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
  • Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.
Пища животного происхождения (рыба мясо) - клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи - источник клетчка - это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре - рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ - витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар - далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда - в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

* коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
* медом
* зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками - вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

  • ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
    *Звездочкой отмечены продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
  • ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
    Двумя звездочками ** помечены молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
  • Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктах он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
    Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов - вид углеводов и количество клетчатки, которые он содержит, способ термической обработки, содержание белков и жиров.
    Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
    Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г.), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г. Порошка чистой глюкозы.
    Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований - она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть.

    Гликемические индексы продуктов.
    Почему мы уделяем такое внимание гликемическим индексам? Чем они так важны? Что это такое?
    Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК) . Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а последней повлияет на сахар крови капуста. При этом я назвал все эти продукты в одном количестве, равном одной хлебной единице.
    От чего зависит скорость повышения сахара крови в указанном нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи! Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё, кроме самих углеводов. В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии. Содержащиеся в хлебе белки, жиры, и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты. Зато «неприкрытая» ничем глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его. Напомню, что я привел в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, или 12 граммов.
    Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого Вам инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. И как Вы понимаете, лучшим вариантом было бы, чтобы данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал со скоростью всасывания углеводов пищи.

    Приведем графики для того, чтобы лучше это понять – для наглядности.
    По оси абсцисс , то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат , то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрации инсулина (как вводимого извне (уколом), так и вырабатываемого под действием таблеток).
    Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи со всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в Вашей крови , то есть выраженность его сахароснижающего эффекта.
    На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до основных приемов пищи. Именно поэтому Вы вводите инсулин заранее, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.
    рисунок 1, видно что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что позволяет через 2,5-3 часа получить нормальный уровень сахара крови
    К разговору. Для чего был придуман ультракороткий инсулин? У кого впервые его начали использовать? Маленькие дети, страдающие диабетом, не всегда могут точно определить, сколько они съедят. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «проскакивать» каждый раз. Ребенок устанет и от сока, и будет отказываться и от него тоже. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, посчитав, сколько углеводов (ХЕ) ребенок УЖЕ съел – и никакой головной боли!
    Хорошо, что данный инсулин начали получать и взрослые. Мы не разбираем вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемый нами вопрос. Но данный вид инсулина улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.
    рисунок 2, видно что если гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина.
    На втором графике (рисунок 2) мы приведем пример, когда гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными Вами углеводами пищи.
    Как Вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и Вам уже недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую Вы использовали при приеме пищи. Вам потребуется дополнительно корректировать сахар крови после данного приема пищи. И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего средства, а в Вашей невнимательности к гликемическим индексам употребленных Вами продуктов. Более того, если Вы добавите сахароснижающее средство (увеличите дозу) в аналогичный следующий прием пищи, при этом проблем с гликемическим индексом у Вас уже не будет – то велика вероятность развития гипогликемии. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии (постгипогликемической гипергликемии – см. раздел нашего сайта, который назван «Диабет 1 типа»), что окончательно запутает Вас, приведет к мысли, что у Вас еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т.д. Надеюсь, стало понятно, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов.
    рисунок 3, употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом
    На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом.
    Аналогичная ситуация может быть при увеличении времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи (для чего, рассказано ниже).
    Такой же график мы можем наблюдать при банальном превышении инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток,- над употребляемыми углеводами пищи (ХЕ).

    Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемая глюкоза пищи в желудочно-кишечном тракте не может остановить этот процесс. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.
    Вот так! А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!
    Выше представлены таблицы, содержащие основные сведения о гликемических индексах (ГИ) наиболее распространённых продуктов питания.

    Пояснения к таблице.
    Если Вы внимательно посмотрите на представленные в таблице продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом . Вот почему мои коллеги – эндокринологи рекомендуют Вам употреблять эти продукты не с точки зрения употребления углеводов, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того чтобы употребляемые за ними углеводы не всасывались быстро.
    К слову, здесь можно привести следующую аналогию. Вы согласитесь со мной, что чем выше скорость автомобиля, тем больше вероятность его попасть в аварию на оживленной трассе. Теперь представим ситуацию, что перед Вашей машиной едут несколько автомобилей с низкой скоростью движения. Они не дают Вам разогнаться, хотя Вы торопитесь. Конечно, это раздражает, но повышает Вашу безопасность движения. Точно так же и продукты с низким гликемическим индексом не дадут попасть Вашему организму в аварию из-за повышения уровня сахара крови в связи с неправильным порядком употребления Вами различных продуктов.

    Как определили гликемические индексы различных продуктов? Да очень просто. Набрали достаточно большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверно), которые употребляли различные виды продуктов, и измеряли им сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем. Первая работа в нашей стране по данной проблеме была представлена Одуд Е.А., хотя я могу ошибаться, и можете меня поправить.
    Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему все остальные продукты.
    Гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас индивидуален и наследуется от папы с мамой, бабушки и дедушки и т.д. Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и Ваши индивидуальные гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблице. Для более точного и быстрого определения Ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему.
    Хорошо, скажете Вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно употребить овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах.
    Что делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови? Можно поиграть временем приема сахароснижающего препарата относительно съеденных углеводов. То есть увеличить время между подколкой инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов. Отсрочить его немного. Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более что делаете Вы это редко, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств. Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

    ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
    В первой таблице приведены усреднённые значения различных показателей скорости всасывания углеводов. Гликемический индекс продукта является индивидуальным значением, и один и тот же продукт у двух разных людей может всасываться по-разному . Поэтому важен индивидуальный подбор, который проще всего осуществить, используя суточное мониторирование глюкозы (CGMS).
    Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.
    Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорит вторая представленная нами таблица. От чего это зависит? От набора ферментов желудочно-кишечного тракта, наследуемого нами от наших прямых родственников, папы и мамы (а у них, соответственно, от их папы и мамы – наших бабушек и дедушек, и т.д.). А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов, и вырабатываемых для их расщепления ферментов.
    Несколько сложно! Понимаю, но напомню, если Вы не учитываете гликемический индекс продукта, то вариант компенсации НЕВОЗМОЖЕН.

  • ГИ или количество углеводов: что важнее?

    Не все продукты одинаково безопасны для фигуры, это знает каждый. Поэтому одни панически боятся употреблять углеводы, другие делают ставку на гликемический индекс, третьи просто стараются поменьше есть… Давайте не будем шарахаться из крайности в крайность, а просто вооружимся калькулятором и кое-что подсчитаем.
    Продукты с высоким ГИ вызывают избыточное образование врага стройности – инсулина. Но насколько велико их влияние, зависит от общего количества высокогликемичных углеводов, которое можно довольно легко отрегулировать размером порции неблагонадежного продукта.

    Рассмотрим два примера совмещения продуктов в одной тарелке – допустим, салат из ананаса и стеблевого сельдерея, и разберемся, как влияет соотношение компонентов на ГИ готового блюда.
    Исходные данные:
    Ананас: ГИ = 45, количество углеводов в 100г = 12г
    Стеблевой сельдерей: ГИ=15, количество углеводов в 100г = 4 г
    Для расчетов введем понятие «приведенный гликемический показатель» (ПГП), обычно этот показатель называют "гликемической нагрузкой". Он означает произведение суммарного количества углеводов в блюде на гликемический индекс продукта, то есть тупо перемножаем гликемический индекс и общее количество углеводов, содержащееся в данной порции (а не в 100 граммах) продукта.

    1 вариант
    Берем случай, когда в салате 100 г ананаса и 300 г сельдерея.
    Ананас: общее количество углеводов=12г (в 100 граммах)
    ПГП = 12г*45=540
    Сельдерей: общее количество углеводов = 12 г (в 300 граммах)
    ПГП = 12г*15=180
    Сумма ПГП = 540+180=720
    Средний ГИ готового блюда = 720/(12г+12г)=30

    2 вариант
    Для случая, когда в салате 300 г ананаса и 100 г сельдерея делаем аналогичный расчет.
    Ананас: общее количество углеводов = 36г (в 300 граммах)
    ПГП = 36*45=1620
    Сельдерей: общее количество углеводов = 4 г (в 100 граммах)
    ПГП = 4*15=60
    Сумма ПГП = 1620+60=1680
    Средний ГИ готового блюда = 1680/(36+4)=42

    Как видите, разница существенная.
    Совершенно очевидно, что смешивать фрукты - это выход, позволяющий употреблять не совсем благонадежные компоненты, а если добавлять к ним еще и овощи - так вообще можно забыть о том, что у некоторых фруктов ГИ высокий . Поэтому настоятельно советую делать себе вкусно, полезно и безопасно: совмещать разные фрукты в салате. Если такой салат присыпать кунжутиком или семечками, то итоговый ГИ будет еще ниже. Такое кулинарное творчество практически не требует затрат времени и сил: помыл-порезал и наслаждайся, а сытость гарантирована.
    Эта рекомендация касается и овощей, и вообще любых углеводистых продуктов, употребляемых одновременно.
    Даже картошку можно "уравновесить" капустой, огурцами и редиской , если прикинуть пропорции, если интересно – сделайте расчет самостоятельно. Потому что роль играет не только сам гликемический индекс продукта, но и количество углеводов в этом продукте .

    P.S. Но имейте в виду, что именно в картошке и других корнеплодах, в отличие от капусты и тому подобной "травы", углеводов очень много, и их зловредное влияние на выработку инсулина уравновесить не так-то просто: возможно, что вы окажетесь не в состоянии съесть необходимое количество салата.

  • КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
    • Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
    • Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
    • Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
    • Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
    • Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
    • Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
    • Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).
  • Поэтому есть смысл:
    • сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
    • употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;
    • кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
    • предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
    • стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
    • не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
    • сочетать белковые продукты с овощами , и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками . Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
    • хорошо пережевывать пищу ;
    • если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.
  • рассмотрим следующие графики:
    Красным цветом обозначена гликемическая кривая глюкозы. Синим цветом обозначена гликемическая кривая картофельного пюре. Розовый график – гликемическая кривая белого хлеба и рафинированного риса. Оранжевый цвет – гликемическая кривая макарон. Зеленый – гликемическая кривая бобовых (чечевица) и сырой морковки.
    графики, иллюстрирующие преимущества приема углеводов в сочетании с растворимой клетчаткой (пектином):

    в соответствии с рекомендациями М.Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.

    • О том, что собой представляет гликемический индекс продуктов, знает не только каждый из диабетиков, но и те, кто хотел сбросить лишний вес и изучил множество . При диабете следует обязательно осуществить оптимальный выбор такого компонента пищи, который содержит углеводы, а также произвести . Все это имеет огромное значение в плане воздействия на соотношение глюкозы в крови.

    Как придерживаться низкогликемической диеты

    В первую же очередь, конечно желательно обратиться к эндокринологу. Согласно исследованиям, воздействие активных углеводов на соотношение глюкозы в крови определяется не одним лишь их количеством, но также и качеством. бывают сложными и простыми, что очень важно для . Чем более значительно потребляемое соотношение углеводов и чем более быстро они усваиваются, тем более значительным следует считать подъем уровня глюкозы в крови. Это же сравнимо с каждой из хлебных единиц.

    Для того чтобы уровень глюкозы в крови на протяжении суток оставался неизменным больным сахарным диабетом потребуется диета низкогликемического типа. Это подразумевает под собой преобладание в рационе продуктов питания с относительно малым индексом.

    Также возникает необходимость в ограничение, а иногда даже абсолютном исключении тех продуктов, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Это же касается и хлебных единиц, которые также необходимо учитывать при сахарном диабете любого типа.

    В качестве оптимальной дозы условно принято брать индекс сахара или хлебобулочное изделие из белой муки пшеничного типа мелкого помола. При этом их индекс составляет 100 единиц. Именно по отношению к данному числу прописываются показатели остальных продуктов, которые содержат углеводы. Такое отношение к собственному питанию, а именно правильный подсчет индекса и ХЕ даст возможность не только достичь идеального здоровья, но и все время поддерживать низкий уровень сахара в крови.

    Почему низкий гликемический индекс – это хорошо?

    Чем более низким является гликемический индекс и показатель хлебных единиц продукта, тем более медленно происходит увеличение соотношения глюкозы в крови после его принятия в качестве пищи. И тем более быстро содержание глюкозы в крови приходит к оптимальному показателю.

    На данный индекс оказывают серьезное воздействие такие критерии, как:

    1. наличие специфических волокон пищевого типа в продукте;
    2. метод кулинарного обрабатывания (то в каком виде подаются блюда: вареном, жареном или запеченном);
    3. формат подачи еды (цельный вид, а также размельченный или даже жидкий);
    4. температурные показатели продукта (допустим, у замороженного типа уменьшенный гликемический показатель и, соответственно, ХЕ).

    Таким образом, начиная употреблять в пищу то или иное блюдо, человек уже заранее знает, каким окажется его воздействие на организм и получится ли сохранить низкий уровень сахара. Поэтому необходимо осуществлять самостоятельные подсчеты, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

    Какие продукты и с каким индексом разрешены

    В зависимости от того, каким будет гликемический эффект, продукты следует поделить на три группы. К первой относятся все продукты питания с пониженным гликемическим показателем, который должен составлять меньше 55 единиц. Ко второй группе следует относить такие продукты, которые характеризуются усредненными показателями гликемического характера, то есть от 55 до 70 единиц. Отдельно следует отметить те продукты, которые относятся к категории ингредиентов с повышенными параметрами, то есть больше 70. Употреблять их желательно крайне осторожно и в небольших количествах, потому что они крайне вредны для состояния здоровья диабетиков. Если употребить слишком много таких продуктов, может возникнуть частичная или полная гликемическая кома. Поэтому рацион питания должен быть выверенным в соответствии с представленными выше параметрами. К таким продуктам, которые характеризуются относительно малым гликемическим индексом, следует относить:

    • изделия хлебобулочного типа из муки твердого помола;
    • рис, относящийся к коричневому виду;
    • гречиха;
    • высушенная фасоль, а также чечевица;
    • стандартные овсяные хлопья (не относящиеся к быстрому приготовлению);
    • продукты кисломолочной категории;
    • практически все овощи;
    • несладкие яблоки и цитрусовые, в частности апельсины.

    Их низкий индекс дает возможность употреблять данные продукты практически каждый день без каких-либо существенных ограничений. В то же время, должна существовать определенная норма, которая будет определять максимально допустимый предел.

    Продукты мясного типа, а также жиры не имеют в своем составе значительного количества углеводов, именно поэтому для них не определяется гликемический индекс.

    Как поддерживать низкий индекс и ХЕ

    При этом если количество единиц намного превысило допустимые для питания значения, своевременное врачебное вмешательство поможет избежать серьезных последствий. Для контролирования ситуации и для того чтобы избегать превышения дозировки, необходимо употреблять малое количество продукта и постепенно его увеличивать.

    Это даст возможность в первую очередь определить индивидуально наиболее подходящую дозу и даст возможность поддерживать идеальное состояние здоровья. Также очень важно соблюдение определенного графика питания. Это даст возможность улучшить метаболизм, оптимизировать все процессы, связанные с пищеварением.

    Поскольку при сахарном диабете, как первого, так и второго типа очень важно правильно питаться и учитывать гликемический индекс продуктов, следует придерживаться такого распорядка: максимально плотный и насыщенный клетчаткой завтрак. Обед также все время должен быть в одно и то же время – желательно через четыре-пять часов после окончания завтрака.

    Если же говорить об ужине, то очень важно, чтобы он наступал за четыре (минимум три) часа до отхода ко сну. Это даст возможность постоянно контролировать уровень глюкозы в крови и, в случае необходимости, экстренно уменьшить его. О правилах употребления можно почитать по ссылке.

    Еще одно из правил, соблюдение которого даст возможность поддерживать низкий уровень гликемического индекса. Это употребление лишь продуктов, которыми наполнена таблица гликемических индексов, но при этом они должны быть приготовлены определенным образом. Желательно, чтобы это были печеные или вареные продукты.

    Избегать необходимо жареных блюд, которые очень вредны при сахарном диабете любого типа. Также очень важно помнить о том, что огромным ГИ характеризуются , которые нельзя употреблять тем, кто болен сахарным диабетом.

    Лучше всего употреблять наименее крепкие напитки – например, светлое пиво или сухое вино.

    Таблица, указывающая на гликемический индекс, полная продуктов, продемонстрирует, что именно их ГИ самый незначительный, а, значит, каждый из диабетиков вполне может иногда их употреблять. Не следует забывать и о том, насколько важны физические нагрузки, в особенности для тех, кто столкнулся с сахарным диабетом.

    Таким образом, рациональное сочетание режима питания, учета ГИ и ХЕ и оптимальные физические нагрузки дадут возможность свести зависимость от инсулина и соотношение сахара в крови к минимуму.