Я не могу дождаться, когда вы, дабы окон­чательно убедиться в моей правоте, проведете четырнадцатидневное испытание Стимулирую­щей диеты. Переживания, которые вы получи­те, не опишешь и в тысяче глав.

А пока я кое-что придумал, чтобы до край­ности усилить ваш энтузиазм. Вы готовы?

На диете Аткинса вы сможете потерять больше веса и больше жира, чем на любой дру­гой диете, которую вам когда-нибудь доводи­лось испробовать.

Иными словами, эта диета даст вам стимул, который на научном языке называется обмен­ным преимуществом. Именно оно позволит вам на диете Аткинса худеть, поглощая столь­ко же калорий, сколько вы потребляли, наби­рая вес. А если на моей диете вы будете потреб­лять меньше калорий, что вполне вероятно, это позволит вам худеть значительно быстрее. Помните, я говорил, что в отношении объясне­ния прибавки и потери веса теория калорий имеет достаточно изъянов, чтобы считать ее со­мнительной. Для того, кто долго проработал в этой области, нет ничего более очевидного.

Так позвольте сказать вам прямо здесь и сейчас, что колоссальная диетическая награда, которую я называю обменным преимуществом, является ареной противоречий и остается та­ковой, несмотря на многочисленные исследо­вания, подтверждающие ее реальность. Я на­чал описывать это удивительное явление за­долго до того, как услышал само выражение "обменное преимущество". В 1973 году этот термин бросила мне в упрек Американская ме­дицинская ассоциация. Обеспокоенная чрезвы­чайным успехом, которого достигла "Диетиче­ская революция доктора Аткинса" в пропа­ганде низкоуглеводной диеты в то самое вре­мя, когда АМА предпочитала поддерживать сторонников низкокалорийных низкожировых диет, ассоциация созвала совет из тщательно подобранных диетологов, которые обрушились с нападками на низкоуглеводную диету и, в частности, на мою книгу как на самый яркий пример этого направления.

Буквально всю их критику можно было бы не принимать во внимание или легко опровергнуть, просто сделав обзор опубликованных к тому времени научных отчетов, но одна из шальных стрел была поразительно меткой, поскольку привлекла мое внимание к одному из наиболее замечательных плюсов низкоугле­водной диеты для похудания. Приговор совета гласил: "Не существует научных данных, ко­торые позволили бы предположить, что низко­углеводная кетогенная диета имеет обменное преимущество над более традиционными дие­тами, направленными на снижение веса".

Поскольку я просмотрел научные исследо­вания по кетогенным и низкоуглеводным дие­там за последние пятьдесят лет и не нашел ни­чего, кроме подтверждения того явления, ко­торое собираюсь вам продемонстрировать до­вольно подробно, должен признаться, что та­кое утверждение меня больше чем ошеломило. Неужели эксперты считают, что в действи­тельности ни одного из этих исследований не было или что те исследования, которые состо­ялись, не имеют никакой ценности? Посколь­ку АМА так и не удосужилась опровергнуть явно ошибочное заявление, которое я привел выше, и поскольку обменное преимущество ос­тается одним из наиболее наглядных плюсов, которые получает пациент с избыточным ве­сом в ту самую минуту, когда садится на диету Аткинса, я решил познакомить вас с подлинными научными фактами, на которых основа­но то преимущество, которое вы ощутите во время диеты.


Знаю, что многие из вас далеки от науки и теряются, когда врачи начинают говорить с ва­ми на своем профессиональном жаргоне. Но я обещаю вам: если вы будете внимательно сле­дить за тем, что я вам скажу, то проникнете в тайны самых волнующих научных исследова­ний, о которых имеет шанс узнать человек, за­интересованный в похудании. Еще до оконча­ния главы вы получите от меня небольшое воз­награждение: на примере одного из моих па­циентов вы узнаете, как влияет этот принцип на живого человека и его диету.

Для начала позвольте познакомить вас с на­учными достижениями двух блестящих и скру­пулезных английских ученых, профессора Ала­на Кекуика и Гастона Л.С. Павана, чьи плодо­творные эксперименты на мышах и тучных лю­дях вылились в новаторский принцип, меха­низм, обоснование и безупречное эксперимен­тальное подтверждение того, что низкоуглевод­ная диета - даже при высоком содержании жиров! - имеет важное обменное преимущест­во над сбалансированными, или традиционны­ми, низкожировыми диетами. Позвольте отме­тить, что в этом псевдопротиворечии моими со­юзниками были не какие-то безумцы, пишущие в провинциальный медицинский журнал, а виднейшие представители британских науч­ных кругов, исследующие проблему ожирения. Профессор Кекуик был директором Института клинических исследований и эксперименталь­ной медицины при престижной лондонской больнице Миддлсекс, а доктор Паван - стар­шим научным сотрудником медицинского цен­тра этой же больницы. Эксперты АМА не мог­ли не знать об их исследованиях или об их да­леко идущей значимости.

Сага Кекуика и Павана началась в начале пятидесятых годов, когда их поразили многие исследования, предполагавшие, что по-разно­му составленные диеты обеспечивают разную скорость похудания. Они читали волнующие клинические исследования сотрудников ком­пании Дюпона, проведенные доктором Альф­редом У. Пеннингтоном, а также статьи не­мецких и скандинавских ученых, свиде­тельствовавшие об успешном похудании паци­ентов при ограничении углеводов. Тогда они провели исследование на людях, страдавших ожирением, и обнаружили: те, что находи­лись на диете, состоявшей на 90% из белка, и особенно на диете, состоявшей на 90% из жи­ра, худели; когда же им назначали диету с таким же количеством калорий, но состоявшую на 90% из углеводов, они переставали ху­деть.

Потенциальная значимость этого неожи­данного открытия произвела на Кекуика и Па­вана такое впечатление, что они посвятили почти два десятилетия своей совместной рабо­ты тому, чтобы выяснить, как и почему теория о том, что все калории одинаковы, оказалась настолько вопиюще неверной. Затем они по­вторили на людях исследования, ранее прове­денные на животных, и обнаружили то же са­мое явление: низкоуглеводная диета в 1000 ка­лорий обеспечивала активное похудание, а вы­сокоуглеводная диета в 1000 калорий давала очень незначительную потерю веса. Потом они показали, что на сбалансированной диете в 2000 калорий их подопытные совсем не ху­дели; когда же их рацион состоял в основном из жира, те же тучные люди умудрялись ху­деть даже в том случае, если им давали 2600 калорий. Типичным примером был их пациент Дж. В., который за три недели низкоуглевод­ной диеты в 2600 калорий похудел на 4 кг, а за восемь дней сбалансированной диеты в 2000 калорий не похудел ни на грамм.

Скептики, утверждавшие, что "калория - всегда калория", были в шоке и решили во что бы то ни стало опровергнуть эту интеллектуальную бомбу, которую сбросили на них Кекуик и Паван.

Это вылилось в целый поток научных ис­следований. Одно из них, авторами которого являлись Т.Р.И. Пилкингтон с коллегами, бы­ло опубликовано в журнале "Ланцет" в I960 году. Однако в нем рассматривался уровень в 1000 калорий, при котором теряют вес почти все, и только трех подопытных держали на 32 г углеводов, что составляет верхний предел их потребления для получения кетогенной ди­еты. Но если вы взглянете на их данные, то увидите такую же поразительно быструю по­терю веса на ограниченном количестве углево­дов, которую продемонстрировали Кекуик и Паван, с той лишь разницей, что Пилкингтон с коллегами одним махом выкинули из расче­тов первые двенадцать дней низкоуглеводной диеты - что как раз и было единственным способом согласовать вывод о том, что все низ­кокалорийные диеты дают одинаковый резуль­тат, с полученными экспериментальными дан­ными. Каков же был ход их рассуждений? Они заявили, что низкоуглеводная диета вызывает потерю воды. Откуда они это взяли? В отличие от Кекуика и Павана они не изучали водный баланс, чтобы доказать этот тезис. С самодо­вольством отгородившихся от жизни людей, сродни тому, которое проявляли современники Галилея, утверждавшие, что Земля никак не может вращаться вокруг Солнца, Пилкингтон с товарищами сделали вывод, что их предвзя­тая теория - непреложная истина.

Меня поражают диетологи из АМА, кото­рые, отчаянно нуждаясь в поддержке, проци­тировали даже это исследование. Если прибе­гать к такой мере слишком часто, можно зара­ботать репутацию компании, которая не знает, сколько будет дважды два.

Но Кекуик и Паван стояли на своем. Их данные показали, что потеря воды является лишь малой частью общей потери веса. Следу­ющие два года они проводили исследование на мышах в обменной камере. Измерив потерю углерода в кале и моче, они смогли показать, что на высокожировой диете мыши выделяли значительное количество неиспользованных калорий в виде наших друзей - кетоновых тел, - а также лимонной, молочной и пировиноградной кислот. В конце экспериментально­го периода они проанализировали количество жира в теле животных и обнаружили, что мы­ши, которых держали на высокожировой дие­те, были гораздо менее жирными. Однако экс­перты АМА даже не удосужились познако­миться с этим исследованием, хотя оно было опубликовано в престижном американском журнале "Метаболизм".

На этом история Кекуика и Павана не кон­чается. Доказывая реальность обменного пре­имущества сверхнизкоуглеводной диеты, они обнаружили и выделили содержащееся в моче находящихся на низкоуглеводной диете лю­дей вещество, которое, если ввести его мы­шам, вызывало такие же обменные процессы, которые наблюдались у мышей на низкоугле­водном рационе, и являлось показателем рас­щепления жира. Жир таял на глазах, уровень кетонов и свободных жирных кислот рос и, что самое важное, выделение неиспользован­ных калорий с мочой и калом поднялось с нормальных 10% до 36%! Это вещество назва­ли мобилизующим жир веществом (МЖВ). МЖВ - это орудие вашей обменной победы. Оно дает возможность устранять из организма часть неиспользованных калорий, от которых вам не удалось бы так легко избавиться на низкожировой диете.

Кекуик и Паван приписали МЖВ гормо­нальные свойства, и по меньшей мере четыре другие группы экспериментаторов, разными путями пришедшие к этой теме, считают, что также обнаружили мобилизаторы жира. Та­ким образом, теория о том, что в борьбе за поддержания веса у вас есть обменный союз­ник, была подтверждена многими исследова­телями.

Соблюдение диеты требует мощной силы воли и мотивации. Без ограничение в питании не получится обрести стройную фигуру. В каких случаях необходимо ограничить себя в еде и как выдержать диету до конца?

Нужно ли худеть

Диетическое питание – это грамотно составленный рацион, нацеленный на решение проблем со здоровьем. Щадящие диеты показаны при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, а также в период восстановления после полостных операций. В этом случае соблюдение диеты обязательно.

Отсутствие правильного рациона может привести к обострению заболеваний, болям и ухудшению самочувствия.

Сегодня слово “диета” ассоциируется с похудением. И это правильно. Даже лечебные диеты помогают избавиться от лишних килограммов. Современные диетологи предлагают сотни различных систем питания, нацеленных на достижение стройности.

Как определить, нужно ли худеть? Для начала стоит понять, есть ли лишний вес.

На наличие проблем с весом косвенно могут указывать следующие симптомы:

  • одышка;
  • сложности при подъеме выше 2 этажа;
  • повышенная потливость;
  • упадок сил в жаркую погоду;
  • отеки.

Важно! Определить наличие лишнего веса и стадию проблемы лучше всего на очной консультации с врачом. Возможно, причина ожирения кроется в гормональных заболеваниях. Тогда необходима не только диета, но и медикаментозное лечение.

Проблемы с весом – лишь вершина айсберга. У большинства людей с избыточной массой тела повышен уровень холестерина, что может стать толчком к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Доказанный факт: продолжительность и качество жизни людей с ожирением гораздо ниже, чем у стройных. Быть толстым сегодня немодно. Отсюда комплексы, неуверенность в себе, проблемы на работе и в личной жизни.

Если снижение веса необходимо, то крайне важно придерживаться рекомендуемой системы питания ради здоровья и красоты.

Какой вариант выбрать

Сегодня специалисты предлагают сотни различных диет. Можно выбрать популярную методику или остановиться на нетрадиционном решении.

Прежде чем выбрать диету, важно определить цель. Если хотите быстро похудеть на несколько килограммов к определенной дате, то лучше остановиться на быстрой монодиете. Она предполагает употребление одного вида продукта в течение нескольких дней. Соблюдать такую диету весьма сложно, но и результат будет впечатляющим. К тому же монодиеты существенно экономят бюджет. Увлекаться подобным питанием не стоит – это лишь кратковременный способ обрести стройность.

Если количество лишних килограммов превышает однозначное число, то выбор должен пасть на длительную систему питания. Она должна стать образом жизни на долгие годы. Тогда избыточный вес уйдет, а привычка сбалансированно питаться предотвратит возвращение лишних килограммов.

Важно! В процессе выбора диеты важно учитывать собственные вкусовые предпочтения, мобильность и финансовые ресурсы.

Не можете представить жизнь без мяса, сыра и яичницы? Тогда лучшим решением будет белковая низкоуглеводная диета. Она разрешает есть курицу, творог, яйца, рыбу и другие сытные вкусности.

Белковая диета вряд ли удовлетворит сладкоежек и любителей фруктов. Им лучше выбрать низкокалорийную диету. Она позволит варьировать рацион и добавлять полезные сладости.

По принципу предпочтений можно подыскать для себя любимой хорошую фруктовую или овощную диету.

Для женщин, которые готовят для семьи и детей, отлично подойдет диета раздельного питания. Она позволяет не готовить диетическую еду отдельно. Главное, соблюдать порядок употребления различных видов продуктов и не смешивать их.

Когда выбор сделан, можно попробовать протестировать диету. Например, позавтракайте и пообедайте по рекомендациям. Слишком трудно? Возможно, стоит поискать альтернативные варианты.

В любом случае легкого пути ждать не стоит. Диета требует мобилизации всех личных ресурсов ради идеальной фигуры.

Правильная мотивация

После выбора той или иной системы питания важно определить дату начала диеты. Никакие обстоятельства не должны стать причиной отложить ее еще на несколько дней.

Не стоит начинать диету прямо завтра! Любые кардинальные изменения в меню требуют подготовки, иначе слишком высок риск срывов.

Заранее избавьтесь от запрещенных продуктов в холодильнике и на полках. Закупите овощи и фрукты. Тщательно продумайте меню и освойте парочку новых рецептов. Тематические сообщества в интернете очень помогут!

За неделю до предполагаемой даты откажитесь от жареной и жирной пищи. Пейте больше жидкости, ограничьте потребление мучного и сладкого. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Постепенное привыкание к новому меню облегчит строгую диету.

Итак, час икс настал, диета стартовала. Сложности могут возникнуть в первые 3 дня после начала. Они обусловлены привыканием к новому рациону. Здесь важно не сдаваться, а переждать сложности.

Организм может запротестовать и через 2-3 недели диеты. Важно проверить, не обусловлено ли это дефицитом витаминов и микроэлементов.

Какие симптомы могут сигнализировать об этом:

  • потеря волос;
  • резкое ухудшение состояния кожи, ногтей;
  • упадок сил;
  • нарушения зрения, “мошки” перед глазами.

Если заметили хотя бы один симптом, лучше начать плавный выход из диеты с добавлением в меню новых питательных продуктов.

Предотвратить истощение организма можно.

Важно контролировать сбалансированность рациона, соблюдая следующие правила:

Во время диеты трудно обходиться без некоторой привычной, но вредной еды. Некоторым хочется жареной картошки, другим недостает сладкого, третьи грезят о сладкой газировке.

Важно! Чтобы диета не была такой мучительной, запланируйте одно «легальное» нарушение запрета в неделю. Например, каждую субботу утром можно полакомиться небольшой порцией шоколадного батончика. Ожидание маленького праздника скрасит будни с ограничительным меню.

Важно не злоупотреблять возможностью побаловать себя. Небольшая порция поощрения в первой половине дня и усиленная физическая активность предотвратят возвращение ненавистных килограммов.

Хотите, чтобы диета была эффективной, тогда придерживайтесь следующих правил:

  1. Не есть за 2-3 часа до сна. На ночь можно позволить себе стакан кефира без сахара.
  2. Отказаться от жареной еды и алкоголя.
  3. Больше гулять и ходить пешком. Это сжигает калории и позволяет отвлечься.
  4. Не употреблять хлеб и булочки из белой муки высшего сорта.
  5. Снизить употребление любых специй – соли, перца, пряных трав. Эта хитрость позволит подавить чувство голода.

Сбалансированная диета привьет правильные пищевые привычки и мотивирует организм избавиться от жировых отложений.

Заставляем себя держаться

Принятое решение о диете еще не гарантирует успеха. Важно выдержать ее без срывов и планомерно двигаться к результату.

Советы, как соблюдать диету каждый день, несмотря на трудности:

Важное видео, чтобы точно постройнеть

Вы все еще боитесь срывов во время диеты? Тогда стоит посмотреть полезное видео ниже.

Видео поможет понять, что многие люди испытывают подобные проблемы, и в этом нет ничего зазорного. Нужно только правильно поставить себе цель и осознать все возможные последствия.

Выводы

Заставить себя соблюдать диету нетрудно. Чтобы не сорваться и не думать все время о еде, важно найти радость в новых впечатлениях, эмоциях и хобби. Обязательно займитесь спортом, купите себе картину по номерам или начните посещать танцевальную студию. Позвольте себе отдых в СПА-салоне или подарите себе сеанс массажа. Жизнь полна ярких красок, и еда не является единственным источником удовольствия.

Ищите мотивацию, ставьте цель, хвалите себя за каждую маленькую победу. Не забывайте, что отсутствие лишнего веса – залог красоты, здоровья и долголетия.

Лишний вес может негативно сказываться на эмоциональном состоянии, а также на здоровье человека. Человек может утратить уверенность в себе и мотивацию. Для здоровья полезно скорректировать питание, заменив вредные продукты полезными и уменьшив размер порций. Чтобы диета дала желаемый результат, нужно получать с едой достаточно питательных веществ и не ограничивать рацион слишком сильно. Любая диета будет эффективнее, если вы также обзаведетесь полезными привычками и будете настроены позитивно.

Шаги

Планирование

    Подумайте, для чего вам нужна диета. Если вы будете четко понимать, каковы ваши цели, вам будет проще подобрать систему питания, которой вы сможете придерживаться и которая приведет вас к нужному вам результату.

    • Борьба с диабетом. Если у вас диабет, вам обязательно нужно заняться своим питанием. Сокращение сахара или отказ от него - ключ к нормальной жизни при диабете.
    • Снижение риска болезней сердца. Продукты, которые нормализуют уровень холестерина в крови и способствуют сокращению количества жира в области живота, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
    • Избавление от лишнего веса после беременности. Во время беременности все набирают вес, однако, скорее всего, вам захочется избавиться от него и вернуть свои прежние формы.
    • Подготовка к пляжному сезону. С приходом тепла многие начинают худеть, чтобы лучше выглядеть в пляжной одежде. Иногда для похудения "к морю" достаточно небольших изменений в рационе.

  1. Подкачайте тело. Возможно, вам хотелось бы укрепить мышцы и нарастить вес за счет мышечной массы. В этом случае вам нужно будет есть больше белка, поскольку белок отвечает за построение мышц.

    Убедитесь в том, что вам можно ограничивать питание. Прежде чем внести изменения в рацион, обсудите диету с врачом и спросите, не будет ли она вредна для вашего здоровья.

    Проанализируйте свои привычки в питании. Прежде чем изменить привычки, нужно понять, в чем они заключаются. Отслеживайте, что, когда и где вы едите, чтобы лучше понять свой режим.

    • Ведите дневник питания. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване, в кровати).
    • Ведите дневник в интернете. Существуют приложения и сайты, с помощью которых можно отслеживать свое питание. Если приложение будет в телефоне, вам будет удобно вовремя вносить туда все данные.

  2. Выясните, с чем у вас есть проблемы. У всех у нас разные привычки в питании и разные триггеры переедания. Если вы будете знать, что заставляет вас есть больше, чем нужно, вам будет проще избавиться от привычки.

    • Стресс. Одна из основных причин переедания заключается в стрессе. Когда человек напряжен и беспокоен, он часто старается заесть стресс. Если эта проблема актуальна для вас, вам стоит научиться справляться со стрессом другими способами или покупать более полезную еду.
    • Усталость. Уставший человек склонен выбирать вредную еду. Если вы знаете, что вы очень часто едите в уставшем состоянии, постарайтесь выделять больше времени на отдых и ходить за покупками отдохнувшим и спокойным.
    • Скука или одиночество. Все друзья уехали? Не можете найти, чем заняться? Если вы переедаете, когда вы предоставлены сами себе, постарайтесь найти себе новые занятия и хобби, которые заставят вас чаще выходить из дома и которые будут отвлекать вас от еды.
    • Чрезмерный голод. Если вы откладываете прием пищи из-за занятости, к ужину вы не сможете ни о чем думать, кроме еды, и наверняка съедите больше, чем нужно. Если эта проблема вам знакома, постарайтесь найти время для перекусов в течение дня.

    Как выбирать полезные продукты

    1. Узнайте больше о том, что такое калории. Большинство худеющих считают калории, однако многие не знают, сколько калорий нужно их организму. Нам кажется, что чем меньше калорий, тем быстрее можно похудеть, однако важно учитывать не только, сколько калорий вы потребляете, но и то, откуда вы их получаете.

      • Мужчины в среднем съедают 2600 калорий в день, а женщины - около 1800. Если вы хотите похудеть, калорийность рациона нужно будет сократить, однако нужно употреблять не менее 1200 калорий в день. Если есть меньше, организм перейдет в режим голодания и будет сильнее цепляться за жировые отложения.
      • Обратитесь к диетологу или тренеру с просьбой рассчитать для вас калорийность рациона с целью похудения. Учтите уровень физической активности.
      • Старайтесь получать калории из полезных источников. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (цельнозерновые злаки) и белком (нежирное мясо). Так вы будете дольше чувствовать сытость, и у вас будет больше сил.
      • Откажитесь от "пустых" калорий. К примеру, алкоголь и картофельные чипсы не насыщают организм, но при этом приносят лишние калории.

    2. Следуйте общепринятым рекомендациям диетологов. Человек должен получать все необходимые ему питательные вещества и питаться сбалансированно. Это значит, что вам следует съедать определенное количество продуктов из всех групп, не отдавая предпочтение какой-то одной из них. Вам также стоит питаться разнообразно (к примеру, есть не только яблоки, но и другие фрукты). Важно, чтобы на добавленный сахар и на насыщенные жиры приходилось не более 10 % калорийности рациона по каждому из пунктов. Старайтесь употреблять не более 2300 миллиграммов соли ежедневно. Кроме того, существуют рекомендации относительно количества определенных продуктов, которые нужно стараться есть каждый день. Например:

      • Съедайте 9 порций фруктов и овощей каждый день. Одна порция фруктов - это полстакана нарезанных фруктов или один небольшой фрукт. Одна порция овощей - это стакан листовых овощей или полстакана нарезанных овощей.
      • Съедайте 6 порций злаков ежедневно, при этом не меньше половины должно приходиться на цельнозерновые злаки. Одна порция злаков - это кусочек хлеба или полстакана приготовленного риса или пасты.
      • Съедайте 2–3 порции молочных продуктов в день, отдавая предпочтение продуктам с низким процентом жирности. 1 порция молочных продуктов - это половина стакана молока.
      • Съедайте 2–3 порции белка в день. Одна порция мяса - это 85 граммов, или размер ладони взрослого человека. Одной порцией также может считаться одно большое яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла, 30 граммов грецких орехов, 50 граммов фасоли.
      • Старайтесь есть продукты всех цветов радуги: чернику, красные яблоки, спаржу. В продуктах разных цветов содержатся разные питательные вещества и витамины.

    3. Ешьте больше нежирного мяса и рыбы. Для построения мышц, правильной работы иммунной системы и метаболизма организму нужен белок. Чтобы получить максимальную пользу от белка, выбирайте продукты с большим содержанием белка и низким содержанием жира.

      Ешьте цельнозерновые злаки. В цельнозерновых злаках сохраняются все части растения: проросток, оболочка и эндосперм. При обработке часто удаляется проросток и оболочка, из-за чего растение теряет 25 % белка и не менее 17 питательных веществ. Чтобы получить максимальную пользу от злаков, ищите цельнозерновые злаки.

      Ешьте полезный для здоровья жир. Не все жиры вредны - некоторые должны обязательно присутствовать в рационе. Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жиры полезны: они снижают уровень "вредного" холестерина (липопротеина низкой плотности) в крови и повышают или сохраняют на неизменном уровне "полезный" холестерин (липопротеин высокой плотности), а также нормализуют уровень инсулина и сахара.

      • Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, каноловом масле, орехах (в миндале, кешью, орехе пекан, в макадамии, а также в ореховых маслах), в оливковом масле, в оливках и в фисташковом масле.

    4. Откажитесь от трансжиров. Трансжиры - это масла, насыщенные гидрогеном, поэтому часто эти жиры на упаковке продукта называются гидрогенизированными. Эти жиры повышают уровень "вредного" холестерина и снижают уровень "полезного" холестерина в крови, повышают риск развития болезней сердца, рака, инсульта и могут приводить к бесплодию.

      Читайте информацию на упаковке. Обращайте внимание на пищевую ценность продукта - так вы сможете подобрать полезные продукты. На упаковке часто указывают размер порции и пищевую ценность одной порции.

      Готовьте еду сами. Есть в кафе или покупать полуфабрикаты очень удобно и просто, однако так вы не контролируете количество еды и качество продуктов. Чтобы похудеть, нужно готовить еду дома. Так вы сможете выбрать более полезный способ приготовления (запекание вместо жарки) и свежие ингредиенты.

      • Планируйте питание заранее . Если составить план на неделю, вам будет проще придерживаться намеченного и отказываться от лишней еды. Вам будет проще, если вы приготовите полезную еду заранее и будете хранить ее в морозильной камере.
      • Превратите приготовление еды в увлекательное занятие. Купите себе новые ножи или красивый фартук. Это будет мотивировать вас проводить больше времени на кухне.

    5. Перекусывайте между основными приемами пищи. Да, перекусывать можно! Частое питание поддерживает обмен веществ на одном уровне и заставляет организм расходовать больше калорий. Полезные перекусы приглушат голод и не дадут вам переесть.

      • Важно выбирать полезную еду. Покупайте свежие фрукты, овощи, орехи, нежирные молочные продукты. На ужин можно приготовить хуммус и съесть его с нарезанным огурцом.
      • Держите еду для перекусов под рукой на работе. Если у вас в столе будут жареный миндаль, вы вряд ли решите перекусить печеньем на офисной кухне.

    6. Добавьте продуктам вкуса. Вам будет хотеться съесть какой-нибудь продукт, если он будет вкусным. Чтобы сделать еду вкуснее, можно добавить в нее соус сальса. Сбрызните соусом запеченную картошку, и вам не придется класть туда масло. Так вы не только избавитесь от лишнего жира, но и добавите в блюдо немного овощей.

    Каких продуктов стоит избегать

      Откажитесь от экстремальных диет. Возможно, вам захочется опробовать на себе какую-нибудь модную диету. В средствах массовой информации постоянно появляются новости о знаменитостях, которым удалось похудеть на какой-нибудь диете, однако важно помнить, что такие диеты не всегда работают и, что еще важнее, они могут быть опасны для здоровья.

      • Многие из таких диет предписывают отказ от целой группы продуктов - к примеру, от углеводов. Однако полноценный рацион должен включать в себя все питательные вещества. Избегайте диет, запрещающих определенную группу продуктов.
      • Из-за некоторых экстремальных диет возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Экстремальные диеты часто предполагают употребление крайне маленького количества калорий, что очень вредно для здоровья. Ешьте столько калорий, сколько нужно вашему организму, и выбирайте полезные продукты.

    1. Откажитесь от переработанных продуктов. Переработанные продукты и фастфуд содержат большие количества веществ, которые не стоит есть: соль, насыщенные жиры, сахар. Конечно, если вы изредка будете съедать бургер или полуфабрикат, ничего страшного не случится, однако злоупотреблять такой едой не стоит.

      • На долю насыщенных жиров должно приходиться на более 10 % калорий за весь день. Если вы съедаете не более 1500 калорий в день, это значит, что вам можно съесть не более 15 граммов насыщенных жиров. В бургерах из фастфуд-заведений обычно содержится 12–16 граммов.

    2. Откажитесь от сладких напитков. Сладкие напитки, особенно безалкогольные, приводят к набору веса и ожирению. Жидкие калории не перестают быть калориями - их нужно учитывать в общем числе калорий за день, поэтому постарайтесь исключить сладкие напитки из рациона.

      При необходимости откажитесь от определенных продуктов. Если у вас есть заболевание, которое предписывает ограничение определенных продуктов, вам придется еще более ответственно подойти к выбору еды.

    Изменения в образе жизни

      Не требуйте от себя слишком многого. Конечно, всем хочется похудеть быстрее, из-за чего человек может сильно ограничивать калории и иметь нереалистичные ожидания. Однако медленный и спокойный подход к похудению будет более эффективным. Так вам будет проще похудеть и удерживать новый вес.

      • Начните с замены всего одного блюда в день. Чтобы изменения не были резкими, попробуйте сначала съедать всего одно более полезное блюдо в день. Поскольку изменения будут плавными, вы не будете чувствовать, что у вас отняли все самое вкусное, и вам будет проще перестроиться.
      • Отказывайтесь или заменяйте один перекус в день. Если вы всегда пьете кофе с печеньем в три часа, попробуйте заменить печенье на персик или вовсе пропустить этот прием пищи. Можно просто заменить жирный кофейный напиток на зеленый чай с лимоном.

    1. Начните больше двигаться. Правильное питание - залог здорового образа жизни, однако результат появится быстрее, если вы также начнете заниматься спортом. Как было доказано исследованиями, изменения в питании в сочетании с физическими нагрузками положительно влияют на здоровье в целом и помогают похудеть.

      • Старайтесь заниматься спортом не менее 60 минут в день. Можно разбить этот час на несколько интервалов. К примеру, можно ходить на работу пешком вместо езды на машине или подниматься по лестнице вместо лифта.
      • Выходите на улицу. Люди, которые занимаются спортом на свежем воздухе, получают от физических нагрузок больше удовольствия. Найдите место для тренировок возле своего дома, занимайтесь пешими прогулками, или найдите спортивную площадку в ближайшем районе и занимайтесь там.
      • Позвоните другу. Вам будет проще придерживаться своего плана, если у вас будет компания. Предложите другу присоединиться к вам на занятиях йогой или гулять после работы.

    2. Старайтесь больше отдыхать. Если вы не высыпаетесь , ваш организм может начать набирать вес. Когда человек мало спит, в его организме вырабатывается больше гормона стресса - кортизола. Из-за этого человек начинает есть больше вредной еды, чтобы успокоиться.

    3. Боритесь со стрессом . Между стрессом и набором веса есть связь. Если человек нервничает, организм вырабатывает кортизол, который заставляет вес накапливаться. Обычно жировые отложения появляются в области живота. Чтобы диета была эффективной, важно избавиться от стресса.

      • Регулярно занимайтесь спортом. Благодаря физической нагрузке в организме вырабатываются эндорфины, а настроение улучшается.
      • Делайте глубокие вдохи. Осознанное дыхание - очень эффективный метод борьбы со стрессом. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Это замедлит сердцебиение и поможет вам успокоиться.

    4. Время от времени балуйте себя. Эффективная система вознаграждений поможет вам сохранять энтузиазм и не отклоняться от своего плана.

      • Запланируйте день, кода вы сможете позволить себе отклониться от плана. Попробуйте раз в неделю есть то, что вам хочется. Благодаря этому у вас перед глазами будет что-то, чего вы будете ждать, и у вас не будет ощущения, что вы полностью ограничиваете себя.
      • Не запрещайте себе какую-либо еду полностью. Человек всегда хочет получить то, что ему нельзя. Не говорите себе, что какой-то продукт запрещен. Небольшие отступления от диеты могут быть даже полезны.

    5. Отслеживайте изменения. Чтобы отслеживать изменения было проще, продумайте систему оценки.

      • Можно использовать тот же дневник питания, который вы вели в самом начале, только теперь фиксировать там полезную еду. Сравнивайте недели, отслеживайте опасные моменты и прогресс.
      • Используйте онлайн-приложение. Вносите все данные (исходный вес, желаемый вес, питание по дням) в приложение, которое все будет просчитывать за вас. Во многих приложениях есть рецепты полезных блюд и возможность общаться с единомышленниками.
      • Взвешивайтесь каждую неделю. Важно не только то, что написано в дневнике, но и число на весах. Выберите день для взвешиваний и фиксируйте данные.

    6. Ставьте перед собой реалистичные цели. Если цель будет нереалистичной, вы быстро разочаруетесь в диете. Не требуйте от себя похудения на 7 килограммов в месяц. Лучше ставьте перед собой маленькие цели - не более килограмма в неделю.

      • Цели должны быть достижимыми, например: "Я буду заниматься спортом 6 дней в неделю". Такие цели будет легко контролировать, и вы всегда сможете вознаградить себя за определенный результат. Но не вознаграждайте себя едой - лучше купите себе новую спортивную одежду или обувь.

Диета – система питания, которая предполагает уменьшение количества пищи, съедаемой за день, или полный отказ от некоторых продуктов на определенный срок (от 1 дня до нескольких недель). Любая диета – серьезное испытание для организма и настоящий вызов силе воли. Сегодня существует множество разнообразных диет, но выбрать, какую диету надо соблюдать, распланировать рацион и, главное, продержаться на нем все отведенное для диеты время, может быть достаточно сложно.

Основные правила соблюдения диеты

По статистике, только около трети тех, кто садится на диету, доводит дело до конца. Остальные либо регулярно нарушают ее правила, либо и вовсе прекращают ее раньше положенного срока, не добившись сколько-нибудь заметного результата. Довести дело до логического завершения поможет огромное желание и нацеленность на успех, а также некоторые подсказки, как соблюдать диету правильно, чтобы не сорваться раньше времени.

Известно, что самая лучшая диета – та, которая имеет положительный эффект. Очевидный результат – лучший стимул, который подпитывает силу воли и целеустремленность худеющих в деле борьбы с лишним весом. Следует учитывать, что на любой диете можно добиться заметного результата, если строго соблюдать несколько правил:

  • Чтобы диету было легче соблюдать, выбирайте ту, в которую входят приятные вам продукты.
  • Чтобы диета была более эффективной, необходимо сочетать ее с физическими упражнениями, это ускорит обмен веществ и активирует процесс сжигания жира.
  • Если вы выбрали строгую диету, не сидите на ней дольше положенного срока.
  • Важно не только то, как соблюдать диету правильно, но и как питаться после нее. Необходимо продолжать контролировать количество и качество пищи, чтобы избежать возвращения к прежнему весу.

Диета, как образ жизни

Для тех, кто действительно заботиться о своем здоровье, диета – не просто кратковременный способ избавиться от пары лишних килограмм. Вопрос о том, какую диету надо соблюдать, перед такими людьми не стоит, ведь для них - это образ жизни, которому следуют вдумчиво и осознанно. Но, иногда, даже когда диета становится обыденностью, весы все равно фиксируют регулярные прибавки в весе. Причиной тому является банальное переедание. Чтобы перестать толстеть, не достаточно исключить из рациона мучное, сладкое и жирное, нужно избавиться от привычки есть, не испытывая чувства голода. Ведь часто пища становится способом избавиться от нервного напряжения или источником положительных эмоций.

Тщательно контролируйте порции съедаемого. Определите, сколько еды вам необходимо, чтобы снять чувство голода, и каждый раз накладывайте на тарелку именно такое количество еды. При этом следует отказаться от больших тарелок, выбирайте для себя небольшие блюдца.

Еще одним способом, как соблюдать диету и предотвратить переедание, является регулярное, частое питание. Не ждите, пока вы сильно проголодаетесь, так как при этом повышается вероятность съесть больше, чем нужно. Чтобы отделить истинный голод от психологического или жажды, выпейте стакан воды и попробуйте отвлечься. Если чувство голода не проходит – пора подкрепиться.

Соблюдайте режим питания и придерживайтесь единого рациона в любых условиях. На работу или учебу для перекусов следует брать только диетические продукты – яблоки, кефир или творог. Выходить из дома без ничего также не следует, так как велик риск, проголодавшись, купить шоколадный батончик или булочку. Кафе и рестораны лучше обходить стороной, если же это невозможно, выбирайте только диетические блюда – овощные салаты, рыбу, легкие супы.

Дневник соблюдения диеты

Хорошим помощником в деле соблюдения диеты может стать дневник, в который следует записывать все шаги на пути к успеху: исходный вес и подробный рацион питания. Если диета основана на расчете калорий, в дневнике нужно составить меню на каждый день, с точным расчетом разрешенного продукта в граммах. В него также следует вписывать каждый раз после еды время приема пищи, ее количество и состав. Такой дневник поможет тщательно проанализировать диету, ее ошибки, преимущества и пользу.